Tren Vegan Meningkat: Antara Gaya Hidup Sehat dan Kecukupan Gizi

Ungkapan "hewan adalah teman, bukan makanan" makin sering terdengar seiring populernya gaya hidup vegan. Tren ini dipicu oleh video harian, tantangan makan nabati, hingga kisah perubahan gaya hidup yang dibagikan di media sosial. Lantas, apa sebenarnya pola makan vegan dan bagaimana cara mencukupi kebutuhan gizi harian?

Apa Itu Pola Makan Vegan?

Secara sederhana, pola makan vegan adalah pola makan berbasis tumbuhan sepenuhnya atau *plant based*. Pelaku vegan tidak mengonsumsi makanan yang berasal dari hewan atau produk turunannya, seperti telur, susu, dan olahannya.

Sebagai gantinya, menu harian vegan berfokus pada sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, serta berbagai produk olahan nabati seperti tempe, tahu, dan susu nabati.

Definisi ini sejalan dengan panduan National Health Service (NHS) Inggris yang menyebut diet vegan sebagai pola makan berbasis tanaman yang sepenuhnya mengecualikan produk hewani. Pangan fortifikasi dan suplemen dapat digunakan untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi harian.

Pengaruh Media Sosial pada Tren Vegan

Media sosial berperan besar dalam mempercepat penyebaran tren go vegan. Konten seperti *what I eat in a day*, edukasi pangan nabati, hingga narasi empati terhadap hewan menjadi daya tarik tersendiri.

Riset perilaku makan menunjukkan bahwa media digital mampu memengaruhi persepsi kesehatan dan pilihan makanan.

Studi dalam *International Journal of Nutrition and Food Sciences* mencatat bahwa paparan konten makanan di media sosial berhubungan dengan perubahan kebiasaan makan, termasuk meningkatnya ketertarikan pada pola makan berbasis tumbuhan.

Temuan serupa juga dilaporkan dalam jurnal *Appetite*, yang menyebut bahwa representasi pola makan di media sosial dapat memengaruhi sikap serta niat seseorang untuk mengurangi konsumsi produk hewani.

Memenuhi Kebutuhan Protein dengan Pola Makan Vegan

Dalam pola makan vegan, kebutuhan gizi termasuk protein diperoleh sepenuhnya dari sumber nabati. Kebutuhan protein orang dewasa umumnya sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari, sebagaimana direkomendasikan oleh Institute of Medicine.

Sumber Protein Nabati

Sejumlah kajian ilmiah menunjukkan bahwa kebutuhan tersebut dapat dipenuhi melalui pola makan vegan yang direncanakan dengan baik.

Ulasan dalam jurnal *Clinical Nutrition* melaporkan bahwa asupan protein pada individu vegan umumnya masih berada dalam kisaran rekomendasi, meski sumbernya berbeda dari pola makan omnivora. Protein diperoleh dari kombinasi kacang-kacangan, polong-polongan, produk kedelai seperti tempe dan tahu, serealia utuh, serta biji-bijian.

Sebagai gambaran, sekitar 100 gram daging ayam atau sapi matang mengandung 20-25 gram protein. Jumlah yang relatif setara dapat diperoleh dari kombinasi pangan nabati, misalnya sekitar 100 gram tempe yang menyumbang 18-20 gram protein, ditambah satu porsi kacang-kacangan matang atau serealia utuh dalam satu kali makan.

Protein Complementation

Variasi pangan nabati membantu tubuh memenuhi kebutuhan protein secara optimal. Prinsip ini dikenal sebagai *protein complementation*, yaitu cara mengombinasikan berbagai pangan nabati agar kebutuhan protein tubuh dapat terpenuhi dengan lebih baik.

Review klasik oleh Young dan Pellett (1994) dalam *The American Journal of Clinical Nutrition* menunjukkan bahwa kombinasi kacang-kacangan dan serealia mampu menghasilkan kualitas protein yang mendekati protein hewani.

Karena itu, para peneliti menegaskan bahwa tantangan utama bukan pada "cukup atau tidaknya protein", melainkan pada perencanaan menu.

Manfaat dan Tantangan Kesehatan Pola Makan Vegan

Sejumlah penelitian observasional mengaitkan pola makan vegan dengan asupan serat yang lebih tinggi dan kadar lemak jenuh yang lebih rendah dua faktor yang berperan penting dalam kesehatan metabolik dan kardiovaskular.

Kajian ilmiah oleh Dinu dkk. (2017) dalam *Nutrients* menunjukkan bahwa pola makan berbasis nabati berhubungan dengan profil lipid yang lebih baik dan penurunan risiko penyakit jantung.

Sayur, buah, dan biji-bijian yang menjadi dasar pola vegan juga kaya akan antioksidan dan fitonutrien, yang dalam berbagai studi dikaitkan dengan perlindungan terhadap peradangan kronis dan penyakit degeneratif jangka panjang.

Potensi Kekurangan Nutrisi

Kajian ilmiah oleh Bakaloudi dkk. (2021) dalam *Clinical Nutrition* mencatat bahwa individu vegan berisiko memiliki asupan lebih rendah terhadap zat gizi mikro tertentu, seperti vitamin B12, zat besi, kalsium, dan zinc.

Vitamin B12 secara alami hampir seluruhnya berasal dari pangan hewani, sehingga fortifikasi atau suplementasi sering direkomendasikan.

Pentingnya Pemilihan Makanan yang Tepat

Label "vegan" tidak selalu identik dengan pola makan sehat. Pola makan vegan tetap dapat tinggi gula, garam, dan lemak jenuh jika didominasi makanan olahan nabati.

Satija dan Hu (2018) membedakan antara *healthful* dan *unhealthful plant-based diet*, dengan hasil bahwa pola nabati tinggi pangan ultra-proses berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiometabolik.

Menjalani Pola Makan Vegan yang Seimbang

Ahli gizi menekankan bahwa tidak semua kelompok memiliki kebutuhan gizi yang sama. Ibu hamil dan menyusui, misalnya, memiliki kebutuhan zat gizi tertentu yang lebih tinggi, termasuk vitamin B12, zat besi, dan kalsium.

Perhatian Khusus untuk Kelompok Tertentu

Remaja dalam masa pertumbuhan serta lansia juga memerlukan perhatian khusus karena perubahan kebutuhan energi, protein, dan mikronutrien seiring usia.

Kelompok-kelompok tersebut perlu memastikan kecukupan zat gizi melalui perencanaan menu yang matang, pemilihan pangan fortifikasi, serta pemantauan kesehatan secara berkala dengan pendampingan tenaga kesehatan.

Pola Makan Personal dan Keseimbangan Gizi

Pilihan untuk go vegan atau tidak bersifat personal. Ada yang memilihnya karena alasan kesehatan, lingkungan, empati terhadap hewan, maupun keyakinan tertentu.

Para peneliti menegaskan bahwa tidak ada satu pola makan yang ideal untuk semua orang. Berbagai pola makan termasuk vegan dan non-vegan dapat mendukung kesehatan sepanjang daur hidup selama direncanakan secara tepat dan disesuaikan dengan kebutuhan individu.

Diskusi tentang go vegan sebaiknya tidak berhenti pada soal benar atau salah, melainkan pada bagaimana pola makan dijalani secara sadar, seimbang, dan berkelanjutan.