Yo-yo Effect: Penyebab dan Cara Mengatasi Berat Badan Naik Turun

Banyak orang yang berhasil menurunkan berat badan dengan cepat merasa kecewa ketika berat badan mereka kembali naik. Kondisi yang dikenal sebagai yo-yo effect ini, yaitu siklus penurunan dan kenaikan berat badan berulang, seringkali membuat frustrasi. Apa penyebabnya dan bagaimana cara menghindarinya?

Penyebab Utama Yo-yo Effect

Spesialis gizi klinik, dr. Yohannessa Wulandari, MGizi, SpGK dari RS St Carolus Salemba, menjelaskan bahwa pembatasan kalori yang terlalu ekstrem menjadi pemicu utama yo-yo effect. Banyak orang langsung memangkas asupan kalori secara drastis tanpa perencanaan yang matang.

"Kalau yang berat badannya sampai 120 kg, misalnya taro lah asupannya 2.500 kalori. Terus dia tiba-tiba misalnya nggak konsul dulu ke dokter spesialis yang kompeten, tapi dia yaudah selalu turun sendiri, nurunin kalorinya langsung, misalnya ke 1000 kalori," kata dr. Yohannessa kepada detikcom, Kamis (18/12/2025).

"Kan berarti kurangnya sampai 1.500 kalori kan, dibanding asupan sebelumnya, nah itu adalah hal-hal yang salah satunya bikin yoyo," lanjutnya.

Dampak Pembatasan Kalori Ekstrem

Penurunan berat badan drastis seringkali bukan hanya menghilangkan lemak, tetapi juga cairan tubuh dan massa otot. Tubuh merespons kekurangan energi ekstrem ini dengan mekanisme pertahanan diri.

Mekanisme Pertahanan Tubuh

Dr. Yohannessa menjelaskan bahwa tubuh memiliki sistem adaptasi alami. Saat kekurangan energi terjadi secara drastis, tubuh akan berusaha 'menghemat' pengeluaran energi dan memicu dorongan makan yang lebih kuat. Akibatnya, muncul keinginan untuk makan berlebih, ngemil terus-menerus, atau mengambil porsi besar untuk memenuhi kebutuhan energi yang tidak tercukupi.

"Jadi itu yang membuat nanti malah orang jadi yaudah, pengennya nyemil-nyemil-nyemil salah satunya atau makan yang porsinya besar untuk memenuhi kebutuhan yang seharusnya," katanya.

Akibat Jangka Panjang

Kondisi inilah yang menyebabkan berat badan kembali naik dengan cepat setelah diet ketat selesai. Dalam jangka panjang, pola ini dapat berulang dan membuat berat badan sulit dikendalikan.

Cara Menghindari Yo-yo Effect

Untuk menghindari yo-yo effect, dr. Yohannessa menyarankan penurunan berat badan secara bertahap.

"Seharusnya adalah turun itu pelan-pelan, misalnya tadinya 2.500 kalori, jadi misalnya kita turunin hanya menjadi misalnya 2.000 kalori, atau paling maksimal 1.500 kalori per hari. Jadi memang perlu perlahan," lanjutnya.

Tips Diet Sehat dan Berkelanjutan

• Konsultasi dengan dokter spesialis gizi sebelum memulai program diet.
• Kurangi asupan kalori secara bertahap dan terencana.
• Fokus pada makanan bergizi seimbang.
• Olahraga teratur untuk menjaga massa otot.
• Hindari diet ekstrem yang menjanjikan penurunan berat badan cepat.

Dengan mengikuti tips ini, Anda dapat menghindari yo-yo effect dan mencapai berat badan ideal secara sehat dan berkelanjutan.