Olahraga Malam Hari: Kiat Tidur Nyenyak Setelahnya

Banyak orang memilih berolahraga di malam hari karena keterbatasan waktu. Namun, keluhan susah tidur setelahnya seringkali menjadi masalah. Apa solusinya?

Olahraga malam bukanlah hal yang dilarang, namun banyak orang mengalami kesulitan tidur setelahnya. Ada penjelasan medis terkait hal ini.

Mengapa Sulit Tidur Setelah Olahraga Malam?

Menurut praktisi kebugaran, dr. Anita Suryani, SpKO dari EMC Healthcare, kesulitan tidur setelah berolahraga adalah hal yang wajar.

Masa EPOC Setelah Olahraga Intensitas Tinggi

dr. Anita menjelaskan bahwa setelah berolahraga, terutama dengan intensitas tinggi, tubuh mengalami masa Excessive Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC).

"Habis olahraga, apalagi intensitas tinggi, ada yang namanya masa EPOC. Excessive Post-exercise Oxygen Consumption," jelasnya dalam perbincangan dengan detikcom, Rabu (24/12/2025).

"Jadi dia mengonsumsi oksigen berlebihan setelah olahraga. Jadinya seger, biasanya ini sampai 2 jam setelah olahraga," lanjut dokter yang juga menangani timnas dayung RI di SEA Games Thailand 2025 tersebut.

Pentingnya Waktu Pemulihan Setelah Olahraga

dr. Anita menekankan pentingnya mempertimbangkan kebutuhan tidur untuk pemulihan (recovery) ketika berolahraga di malam hari. Kurang tidur dapat membatasi waktu istirahat, terutama jika pagi hari harus kembali beraktivitas.

"Taruhlah mulai jam 7 (malam), sampai jam 9. Itu jam 11 baru bisa tidur," kata dr. Anita.

Indikasi Waktu Istirahat yang Cukup

Salah satu indikasi kecukupan waktu istirahat adalah kemampuan untuk bangun sendiri dalam kondisi segar, tanpa mudah tertidur kembali.

"Kalau bangunnya masih pakai alarm, dibangunin orang, masih lemes pas bangun, masih bisa ditidurin lagi, itu masih belum cukup recovery-nya," terang dr. Anita.

Tips Mengatasi Susah Tidur Setelah Olahraga Malam

Perhatikan Intensitas Olahraga

Hindari olahraga dengan intensitas terlalu tinggi di malam hari. Pilih aktivitas yang lebih ringan dan menenangkan.

Atur Waktu Olahraga

Usahakan untuk tidak berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Beri jeda minimal 2-3 jam agar tubuh memiliki waktu untuk relaksasi.

Ciptakan Rutinitas Relaksasi

Lakukan aktivitas relaksasi sebelum tidur, seperti mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Perhatikan Asupan Nutrisi

Hindari konsumsi kafein atau makanan berat sebelum tidur. Pilih camilan ringan yang sehat jika merasa lapar.

Pastikan Kamar Tidur Nyaman

Ciptakan suasana kamar tidur yang nyaman dan mendukung tidur nyenyak. Pastikan suhu ruangan sejuk, gelap, dan tenang.