18 Makanan Penurun Darah Tinggi Alami: Jantung Sehat, Hidup Lebih Lama

Tekanan darah tinggi atau hipertensi, sering disebut sebagai silent killer, dapat memicu risiko penyakit jantung hingga stroke. Pola makan memainkan peran penting dalam mengendalikan tekanan darah. Kabar baiknya, beberapa makanan secara alami dapat membantu menurunkannya.

Buah dan Sayuran Penurun Tekanan Darah

Berikut adalah beberapa jenis makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi:

Pisang

Pisang kaya akan kalium, mineral penting untuk mengelola hipertensi. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 422 mg kalium.

Kalium membantu menurunkan tekanan darah dengan merelaksasi pembuluh darah dan membantu tubuh membuang kelebihan natrium. Namun, penderita penyakit ginjal mungkin perlu membatasi asupan makanan kaya kalium.

Blueberry, Raspberry, dan Blackberry

Buah beri seperti blueberry, raspberry, dan blackberry mengandung flavonoid yang disebut antosianin. Flavonoid ini terbukti efektif menurunkan tekanan darah.

Mengonsumsi satu porsi blueberry per minggu dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi. Efek ini mungkin terlihat dalam waktu 4 minggu.

Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau seperti sawi, bayam, dan kale kaya akan nitrat. Tubuh mengubah nitrat menjadi oksida nitrat yang membantu merelaksasi pembuluh darah.

Konsumsi satu cangkir sayuran berdaun hijau setiap hari dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Brokoli

Brokoli mengandung flavonoid dan oksida nitrat, yang membantu menurunkan tekanan darah.

Konsumsi empat cangkir brokoli setidaknya empat kali seminggu dapat menurunkan tekanan darah.

Buah Bit

Buah bit kaya akan nitrat dan antioksidan, sehingga dianggap sebagai superfood. Konsumsi sekitar 1 cangkir bit per hari dapat menurunkan tekanan darah dalam waktu 8 minggu.

Kiwi

Mengonsumsi kiwi setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik. Orang yang mengonsumsi dua buah kiwi per hari selama 7 minggu mengalami penurunan tekanan darah sistolik sebesar 2,7 mmHg.

Kiwi juga kaya akan vitamin C. Suplementasi vitamin C secara signifikan menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi primer.

Kacang-kacangan dan Produk Susu

Pistachio

Mengonsumsi pistachio dapat membantu menurunkan tekanan darah. Beberapa ahli berpendapat bahwa ini berkaitan dengan asam lemak tak jenuh tunggal dan fitosterol yang terkandung dalam pistachio.

Makan 1 porsi pistachio atau sekitar 50 butir telah terbukti menurunkan tekanan darah.

Yogurt

Yogurt dapat mengatur tekanan darah karena mengandung mineral penting seperti magnesium, kalsium, dan kalium. Yogurt juga mengandung probiotik yang dapat memperbaiki tekanan darah jika dikonsumsi selama 8 minggu atau lebih.

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui apakah yogurt rendah lemak atau tinggi lemak yang lebih efektif dalam menurunkan tekanan darah.

Buah Lain dan Ikan Berlemak

Buah Delima

Buah delima mengandung antioksidan dan bahan lain yang dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi dan aterosklerosis. Konsumsi jus delima setiap hari dapat menurunkan tekanan darah diastolik dan sistolik pada penderita diabetes.

Menurut ulasan tahun 2017, mengonsumsi jus delima secara konsisten dapat menurunkan tekanan darah.

Ikan Berlemak

American Heart Association (AHA) merekomendasikan 2 porsi ikan berlemak (masing-masing 3 ons) per minggu untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Mengonsumsi sekitar 3 g asam lemak omega 3 setiap hari, yang terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon atau tuna, membantu menurunkan tekanan darah.